El baloncesto es un deporte de alto impacto que requiere de una ardua preparación por parte de quienes lo practican, de ahí que únicamente unos cuantos puedan llegar a las grandes ligas y convertirse en estrellas profesionales. Si bien es cierto que para todo gran basquetbolista el talento es un elemento fundamental, llevar un plan de entrenamiento físico como los que se muestran en esta web de fitness, puede hacer una gran diferencia a la hora de pisar la duela, por ello a continuación te daremos unos cuantos consejos en cuanto a ejercicios en el GYM para que puedas potenciar tus habilidades
Levantamiento de peso muerto.
Cualquier profesional de la preparación deportiva, podrá decirte que este tipo de ejercicios son fundamentales para mejorar la fuerza de todo el cuerpo, sobre todo de la zona lumbar, los glúteos y los músculos que absorben el impacto de cada salto, cuyo objetivo es evitar lesiones en los discos intervertebrales.
Para llevar a cabo estos ejercicios, es necesario que sigas los siguientes pasos con una barra cargada según el peso que consideres pertinente:
- Estando de pie frente a la barra, coloca las piernas separadas de tal manera que estén paralelas a tus hombros y posiciona la punta de los pies hacia afuera.
- Posteriormente, flexiona las rodillas sin doblar la espalda.
- Desciende lentamente con la cadera, de tal manera que tus muslos queden paralelos al suelo, haciendo que la zona inferior de las piernas forme un ángulo recto.
- Con la espalda recta y la mirada al frente, comienza a ascender levantando los hombros y la cadera al mismo tiempo.
- Llegado al punto de partida, vuelve a repetir el ejercicio.
Ejercicios pliométricos.
A grandes rasgos, los ejercicios pliométricos son aquellos que buscan producir una respuesta más rápida y fuerte de la contracción muscular, fortaleciendo de manera funcional tanto músculos como tendones y ligamentos.
En el caso específico del baloncesto profesional, si bien esta clase de ejercicios son utilizados en la fase de recuperación de los jugadores con alguna lesión, también son de gran utilidad para evitar las mismas, por ende, son muy recomendables.
Algunos ejemplos de este tipo de ejercicios son los siguientes:
- Ejercicios con balón medicinal: Consisten en sostener el balón con ambas manos, brazos estirados por arriba de la cabeza y moverlos al frente y hacia atrás sin flexionar los codos, de tal manera que se pueda simular el saque de banda en un juego de soccer. Este tipo de ejercicio sirve para fortalecer la parte superior del cuerpo de manera completa.
- Salto de caja frontal: Consiste en saltar hacia la parte superior de una caja, de tal manera que des media sentadilla para tomar impulso, y al caer sobre esta, flexiones las rodillas para amortiguar el impacto y plantes con fuerza los pies para ganar intensidad. Una vez hayas completado el movimiento, debes volver a bajar y repetirlo las veces que consideres necesarias.
- Flexiones pliométricas con palmada: Para esta variante de flexiones lo único que cambia es el ascenso, pues al momento de subir debes de impulsarte con fuerza para dar una palmada en el aire y caer nuevamente sobre tus palmas.
Zancadas.
Para concluir con este listado de ejercicios básicos, no podían quedar fuera las zancadas, ya que estas son fundamentales para mejorar tanto los pivotes como las salidas y los pasos defensivos, y para realizarlas sólo basta con dar un paso largo mientras flexionas una rodilla al frente y mantienes la otra estirada hacia atrás, de tal forma que se sienta la tensión en el glúteo y el biceps femoral.
Estos son algunos ejercicios que puedes anexar a tu rutina.
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